Czy wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przedstawię Ci wzór, dzięki któremu obliczysz, ile kalorii potrzebujesz, by schudnąć lub nabrać masy mięśniowej.

Do wyliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz:

• wiedzieć, jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii PMM
• wiedzieć, jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej czyli PAL

Z dzisiejszego artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie na kalorie?
2. Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
3. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Podaję WZÓR
4. Zapotrzebowanie na kalorie na redukcji i na masie

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Jeśli chcesz schudnąć, nabrać masy mięśniowej, poprawić wyniki sportowe czy po prostu czuć się dobrze na co dzień, koniecznie musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ta wiedza pozwoli Ci dostosować m.in. kaloryczność posiłków.

To, ile jesz ma bezpośrednie przełożenie na osiągane cele. Jeśli chcesz schudnąć – jesz trochę mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej – jesz trochę więcej. Znaczenie ma tutaj słowo trochę. Przyjmowanie o wiele za małej liczby kalorii może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu.

Od czego zacząć obliczenie zapotrzebowania kalorycznego?

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników takich jak: wiek, waga, budowa ciała, rodzaj wykonywanej pracy, tempo przemiany materii, rodzaj i intensywność uprawiania sportu czy nawodnienie organizmu. Istnieją jednak wzory, które pozwalają samodzielnie i w prosty sposób obliczyć zapotrzebowanie na kalorie.

Zaczynamy od ustalenia, ile wynosi nasza Podstawowa Przemiana Materii czyli w skrócie PMM.

Co to oznacza? PMM to liczba kalorii, potrzebna Twojemu organizmowi do funkcjonowania bez żadnej aktywności. Upraszczając, można powiedzieć, że tyle kalorii musisz zjeść, gdybyś leżał cały dzień w łóżku i się nie ruszał. Wyliczenia mogą okazać się duże, ale mało osób wie, że sam mózg potrzebuje blisko 300 kcal dziennie do prawidłowego funkcjonowania.

Wyliczamy PMM

1. Wzór metodą Harrisa-Benedicta

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała]) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x [wiek])

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Przykład wyliczenia:

• Kobieta, wiek 35 lat, masa ciała 54 kg, wzrost 160 cm

PPM = 655,1 + (9,563 x 54]) + (1,85 x 160) – (4,676 x [34])

655,1 + 516,40 + 296 – 158,98 = 1308 kcal

• Mężczyzna, wiek 44 lata, masa ciała 90 kg, wzrost 182 cm

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

66,5 + 1237,5+ 910,54 – 298,1 = 1920 kcal

2. Wzór (FAO/WHO)

W oznacza masę ciała

Kobiety:

• wiek 18-30: (14,818 X W) + 486,6
• wiek 30-60: (8,126 X W) + 845,6
• wiek więcej niż 60: (9,082 X W) + 658,5

Przykład wyliczenia: kobieta, wiek 35 lat, masa ciała 54 kg, wzrost 160 cm

(8,126 X 54) + 845,6 = 1284 kcal

Mężczyźni:

• wiek 18-30: (15,057 X W) + 692,2
• wiek 30-60: (11,472 X W) + 873,1
• wiek więcej niż 60: (11,711 X W) + 587,7

Przykład wyliczenia: mężczyzna, wiek 44 lata, masa ciała 90 kg, wzrost 182 cm

(11,472 X 90) + 873,1 = 1905 kcal

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie? Wzór

Do wyliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz:

• wiedzieć, jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii PMM
• wiedzieć, jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej czyli PAL

Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to: PPM X PAL

czyli mnożymy wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii (PMM) przez poziom aktywności fizycznej (PAL)

Ile wynosi PAL – czyli aktywność?

Wskaźnik PAL:

• 1,2 – 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 aktywny tryb życia
• 2 bardzo aktywny tryb życia
• -2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu (np. maratończycy)

Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne

Do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego weźmiemy dwa wcześniejsze przykłady. Zastosujemy wyniki PMM otrzymane metodą metodą Harrisa-Benedicta (kobieta 1308 kcal, mężczyzna PMM: 1920 kcal)

1. Kobieta, wiek 35 lat, masa ciała 54 kg, wzrost 160 cm:

• PMM: 1308 kcal
• aktywność PAL 1,6

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: PPM X PAL

1308 x 1,6 = 2092 kcal

2. Mężczyzna, wiek 44 lata, masa ciała 90 kg, wzrost 182 cm

• PMM: 1920 kcal
• aktywność PAL 1,4

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: PPM X PAL

1920 x 1,4 = 2688 kcal

Ważne! Jeśli chcesz schudnąć, ale masz nadwagę – zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy dla należnej masy ciała a nie dla aktualnej. Czyli np. ważysz 100 kg, ale powinieneś ważyć 80 kg, to we wzorach podajesz wagę należną czyli 80 kg.

Jak obliczyć należną masę ciała?

Kobiety:  Wzrost (cm) – 105
Mężczyzna: Wzrost (cm) – 100)

Przykład: mężczyzna o wzroście 182 cm
182 cm – 100 = 80 kg

Zapotrzebowanie na kalorie na redukcji i na masie

Przyjmuje się, że jeśli chcemy schudnąć to od wyliczonego zapotrzebowania na kalorie ucinamy od 200 do 400 kcal. Przy pracy nad masą mięśniową nadwyżka kaloryczna powinna oscylować wokół 400-500 kcal.